ใครที่มีความตั้งใจจะลดน้ำหนัก มักจะเริ่มต้นด้วยการลดการบริโภคไขมัน เนื่องจากไขมันมีความหนาแน่นของพลังงานสูง ซึ่งการลดไขมันเป็นวิธีที่ง่ายและเห็นผลได้เร็ว อย่างไรก็ตาม สิ่งที่เราควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกคือ การลดแป้งและน้ำตาล เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ เป็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันในร่างกาย ถึงแม้ว่าอาหารมัน ๆ จากการผัดหรือทอด ก็ควรลดปริมาณการบริโภค แต่ไม่ใช่ว่าอาหารมัน ๆ ทุกชนิดจะเป็นโทษต่อสุขภาพ เพราะจริง ๆ แล้ว ไขมันมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว แต่ก่อนที่จะไปเลือกกินอาหารที่มีไขมันชนิดดีนั้น เราไปดูกันก่อนว่าไขมันดี คืออะไร
ไขมันดี คืออะไร?
ไขมันในร่างกายของเราแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันดี (HDL) และ ไขมันเลว (LDL) ไขมันเลว (LDL) เป็นตัวการสำคัญของโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ ไขมันเลวยังเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนอีกด้วย ในขณะที่ไขมันดี (HDL) นั้นมีบทบาทในการช่วยลดปริมาณไขมันเลวที่ผนังหลอดเลือด โดยการเก็บกวาดไขมันเหล่านั้นไปยังตับเพื่อขับออกจากร่างกาย ไขมันดีจึงไม่ใช่ตัวการสำคัญของการเกิดโรคต่าง ๆ เหมือนไขมันเลว เราจึงควรรับประทานอาหารที่มีไขมันดีเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกาย และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับไขมัน
อาหารส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างไร ?
ร่างกายของเราสร้างทั้งคอเลสเตอรอล “ดี” และ “ไม่ดี” นอกจากนี้ เรายังได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่เรากิน โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว เค้ก ครีม มาการีน เนย ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ รวมถึงอาหารแปรรูปอย่างเบคอนและไส้กรอก จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ในเลือด ในขณะที่การบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” และเพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” ได้
ไขมันมีประโยชน์อย่างไร ทำไมร่างกายขาดไม่ได้
ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ช่วยในการดูดซึมวิตามินจำเป็นบางชนิด นอกจากนี้ ไขมันยังให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย มีส่วนในการผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต การทำงานของสมอง และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หากเลือกกินไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ไขมันจากน้ำมันพืช ปลา และถั่วเมล็ดแห้ง ในปริมาณที่เหมาะสมกับการเจาะหู จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากไขมันมากที่สุด และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
ทำความรู้จักอาหารที่มีไขมันดี มีอะไรบ้าง ?
- น้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว และน้ำมันถั่วลิสง มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) และช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) อย่างไรก็ตาม ควรใช้น้ำมันเหล่านี้ในการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่ไม่สูงเกินไป เพราะความร้อนที่สูงจะทำให้คุณภาพของไขมันดีเสื่อมลง นอกจากนี้ ควรใช้น้ำมันเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
- ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี และบร็อกโคลี มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดระดับ “ไขมันเลว” (ไขมันชนิดไม่ดี) ในร่างกาย, เพิ่มปริมาณ “ไขมันดี” ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ, สามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารที่หลากหลาย เช่น ปั่นเป็นน้ำผัก-ผลไม้ หรือรับประทานแบบผสมกับธัญพืชอื่น ๆ และนม การบริโภคผักและผลไม้เหล่านี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพ เพราะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ และยังสามารถบริโภคได้อย่างง่ายดาย
- ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะกรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) ในร่างกาย นอกจากนี้ คุณอาจพิจารณาเสริมอาหารที่มีน้ำมันปลาหรือคริลล์ออยล์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในธรรมชาติอาจให้ประโยชน์ที่ดีกว่าอาหารเสริม
- ธัญพืชเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ในร่างกาย ซึ่งมาจากปริมาณกากใยที่สูง โดยเฉพาะกากใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น นอกจากนั้น กากใยยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้อีกด้วย ตัวอย่างของธัญพืชที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต และรำข้าว เป็นต้น
- เต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นแหล่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งสามารถนำมาทดแทนการกินเนื้อสัตว์ได้ การบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองและลดการบริโภคเนื้อสัตว์สามารถช่วยดูแลสุขภาพหัวใจได้ ทั้งยังช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากการบริโภคเนื้อสัตว์อีกด้วย
- อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูง การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีปริมาณกรดโฟเลตและใยอาหารสูงอีกด้วย
อยากมีสุขภาพที่ดี กินไขมันดีอย่างเดียวไม่พอ ต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันดีจากครีมวิตามินซี แต่อาหารที่ดีเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เนื่องจากต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ ด้วย ดังนี้
- ออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยเพิ่มไขมันดีและลดไขมันไม่ดี เริ่มจากเดินหรือวิ่งเบา ๆ วันละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักส่วนเกินช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เพราะเมื่อน้ำหนักลดลง ไขมันไม่ดีก็จะลดลง แต่ไขมันดีจะเพิ่มขึ้น ด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ
- ดูแลระบบย่อยอาหาร เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดที่ดีในทางเดินอาหาร โดยการรับประทานโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวเป็นประจำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร
- เลิกสูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพดีขึ้น และลดความเสี่ยงโรคร้ายต่าง ๆ แต่ยังทำให้มีระดับไขมันดีเพิ่มมากขึ้นด้วย
สรุป
ไขมันดี เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ไขมันดีประเภทหลักได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และไขมันจากธัญพืชผัก ไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้บริโภคควรเลือกกิน “ไขมันดี” มากกว่า “ไขมันอิ่มตัว” และ “ไขมันทรานส์” เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ทั้งนี้ควรบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ
